Compléments alimentaires zinc : bienfaits, posologie pour votre organisme

Vous avez récemment remarqué avoir de l’acné, la peau sèche, les ongles cassants et les cheveux fatigués ? Tous vos problèmes pourraient venir d’une simple carence en fer (voir les compléments alimentaires en fer). En effet, cet oligo-élément joue un rôle très important dans notre santé cellulaire, et en particulier celle de notre peau.

Si on recommande d’en consommer 14 mg par jour pour les hommes (et 12 pour les femmes), nous n’en puisons malheureusement pas toujours assez dans notre alimentation. Aujourd’hui, nous faisons le point sur l’importance du zinc pour notre organisme, et sur les meilleurs compléments alimentaires zinc pour ne pas en manquer.

Pourquoi le zinc est-il si important ?

Le zinc est un oligo-élément que l’on retrouve naturellement dans le corps humain. Cependant, sa présence est résiduelle, car on en aurait moins de 2 grammes, principalement dans les muscles et dans nos os. Présent dans nos cellules, et en particulier dans celles de notre peau, de notre cerveau, mais aussi de notre pancréas ou de nos yeux, le zinc joue un rôle très important dans notre bien-être général.

Pourquoi le zinc est important pour la santé. Par exemple, il tient une place centrale dans notre croissance, le bon fonctionnement de nos défenses immunitaires ou nos fonctions neurologique et reproductive. Pour vous faire une meilleure idée de l’importance du zinc pour le corps humain, il jouerait un rôle clé dans plus de 300 de processus enzymatiques vitaux. C’est le cas par exemple de la synthèse de l’ADN et des protéines, de la guérison et de la mise en place de nos défenses immunitaires…

Mais pas seulement. Le zinc nous permet aussi de développer nos différents sens (en particulier le goût, la vue et l’odorat). Il module aussi notre humeur et participe au métabolisme de l’insuline. On le connait aussi pour son rôle préventif en matière d’affections cutanées. Ces vertus antioxydantes participe ainsi à la cicatrisation de notre peau et permet de prévenir et traiter de nombreux problèmes comme le psoriasis, les infections de a peau ou les ulcères. Si vous en manquez, vous risquez par exemple de souffrir d’acné puisqu’il régule nos réactions inflammatoires.

Quels sont les risques d’une carence en zinc ?

Comme on l’a vu plus haut, nous avons besoin de puiser dans notre alimentation de 12 à 14 mg de zinc par jour (selon notre sexe et notre âge). Le problème est que bien qu’on le trouve dans de nombreux aliments (principalement les protéines animales et végétales), nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de carence).

Les causes d’un manque de zinc

En effet, certaines mauvaises habitudes peuvent épuiser drastiquement nos réserves de zinc. C’est le cas par exemple si vous consommez beaucoup de café ou d’alcool, mais aussi si vous buvez fréquemment du thé ou que vous fumez. Attention également aux diurétiques et au stress qui auront le même effet sur vos stocks de zinc. Un autre responsable des carences de zinc est le raffinage de notre alimentation (en particulier celui des céréales, et donc des pâtes et du pain) qui sont de plus en plus pauvres en zinc. En effet, le raffinage ferait s’évaporer près de 80 % de la teneur en zinc de ces aliments.

Les végétariens sont eux aussi plus susceptibles de souffrir de carences en zinc. Si on en trouve aussi bien dans les protéines végétales (légumineuses principalement) qu’animales (viande, œufs et produits laitiers), ces dernières sont moins bien absorbées par le corps humains. Ce qui peut entrainer comme on l’a vu des troubles de la digestion, des problèmes de peau ou une perte de cheveux.

Les périodes durant lesquelles notre corps a plus besoin de zinc

Il faut aussi savoir qu’à certaines périodes de notre vie, le corps a plus besoin de zinc. C’est particulièrement le cas des jeunes enfants, des femmes enceintes et des personnes âgées (chez qui elle sera plus dangereuse, entrainant une déficience du système immunitaire). Les carences découlent aussi de problèmes connexes comme les problèmes de peau ou les troubles psychiques tels que la dépression.

Revenons à la grossesse, pendant laquelle les besoins en zinc seront plus importants. Cet oligo éléments joue en effet un rôle crucial pour le développement du fœtus, et une carence peut entrainer un retard de croissance, aussi bien physique que neurologique. Il est donc cruciale pour les femmes enceintes de prendre des compléments alimentaires zinc pour limiter les risques de complications pendant l’accouchement (durée, hémorragies, etc). Mais aussi le syndrome de dépression post-partum.

Les meilleurs compléments alimentaires zinc.

Chez le nourrisson et les jeunes enfants, un manque de zinc est également très grave puisqu’il risque de ralentir sa croissance et son développement, aussi bien physique que nerveux. Une carence se traduira donc par des déficiences immunitaires, un mauvais fonctionnement de son appareil digestif, et même des difficultés à se reproduire une fois atteint l’âge adulte.

Symptômes, dangers et effets secondaires

Alors comment diagnostiquer une carence en zinc ? Les symptômes d’une absence suffisante de zinc dans votre organisme peut se traduire de différentes manières. Et notamment via :

  • une fatigue anormale ;
  • un rhume chronique ;
  • un manque d’appétit ;
  • une dépression et des sautes d’humeur ;
  • des problèmes de mémoire et de concentration.

Mais une carence de zinc peut aussi se traduire par des problèmes de peau, des taches sur les ongles et une perte de cheveux. Vos sens peuvent également être altérés avec une perte du goût et de l’odorat et une mauvaise vue.

De manière générale, un manque de zinc aura des conséquences fâcheuses sur votre système immunitaire. Vous serez donc plus sujet aux maladies, virus et bactéries. Mais aussi à des risques plus importants comme les troubles cardio-vasculaires, le diabète ou encore le cancer. Lorsque vous vous blessez, vous aurez plus de mal à cicatriser. Et votre psyché sera plus fragile notamment à la dépression.

Quels compléments privilégier ?

Pour éviter les carences de zinc, vous pouvez commencer par prendre des compléments alimentaires. Cependant, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi une offre de plus en plus variée. Vous les trouverez le plus souvent sous forme de gélule ou de comprimé. Le complément le plus répandu est la spiruline, une micro-algue très riche en zinc. Evitez également les compléments qui associent le zinc au fer, car ce dernier bloque l’absorption du précieux oligo élément.

Quelle est la posologie du zinc ?

Comme on l’a vu, se supplémenter en zinc peut être nécessaire pendant la grossesse ou chez les personnes âgées. Mais aussi tout simplement pour retrouver une peau plus éclatante, ralentir la chute de vos cheveux ou renforcer vos ongles. Elle sera également conseillée si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou vegan.

Si vous prenez des compléments, il est préférable de les prendre à jeun, ce qui facilitera grandement l’absorption du zinc. Evitez donc d’avaler votre gélule pendant le repas. Laissez fondre votre comprimé dans la bouche. Une seule sera généralement suffisante pour couvrir vos besoins journaliers.

Mais si vous souffrez d’un rhume ou que vous voulez traiter votre acné, la posologie sera un peu différente. Dans le premier cas, il est recommandé de prendre une pastille toutes les deux heures dès l’apparition des premiers symptômes. Votre cure ne devra cependant pas dépasser une semaine, à raison de 10 à 15 mg par jour. Pour l’acné, il est recommandé de prendre 30 mg de zinc quotidiennement.

Les contre-indications d’un complément alimentaire zinc

Attention cependant, car les compléments à base de zinc sont déconseillé dans certains cas. Et en particulier si vous prenez déjà l’un des traitements suivants :

  • les anticonvulsivants ;
  • certains vasodilatateurs ;
  • un contraceptif oral ;
  • un diurétique de la catégorie des thiazidiques ;
  • une hormonothérapie de remplacement ;
  • un antiacide ;
  • un agent chélateurs.

Comme pour un complément alimentaire en magnésium, il existe une posologie. Il sera généralement recommandé de prévoir une intervalle de deux heures entre votre complément alimentaire zinc et votre traitement. Mais dans tous les cas, pensez à consulter votre médecin traitant, qui pourra vous conseiller des alternatives et vous orientera dans la bonne posologie à suivre.

Les aliments riches en zinc

Pour éviter la carence en zinc, vous pouvez aussi tout simplement en puiser en quantités plus importantes dans votre alimentation. En surveillant vos apports quotidiens, vous limiterez les risques et dangers pour votre santé.

Comment éviter une carence en zinc ?

Voici un petit récapitulatif des aliments les plus riches en zinc (pour une portion de 100 g) ;

  • l’huitre : 16mg ;
  • les abats (notamment le foie) : 9mg
  • les germes de blé : 7mg ;
  • les céréales complètes : 5mg
  • la viande rouge et le jaune d’oeuf : 4mg ;
  • le soja : 3mg ;
  • les légumineuses, poissons gras et noix : 2 mg.

Ce sont principalement les huitres et la viande rouge qui présentent les meilleurs apports de zinc biodisponible. C’est à dire qu’il sera mieux assimilé par votre organisme, au contraire des germes de blé et protéines végétales, qui sont moins faciles à absorber. Par contre, vous pouvez accompagner votre viande rouge d’un verre de vin (à boire de manière modérée, bien sûr), car il facilite l’absorption du zinc.

Commenter