Comment prendre de la l-glutamine ?

Quelles sont les propriétés de la l-glutamine et comment en tirer parti ?

Si les plus grands bodybuilders l’utilisent, il serait dommage de vous en priver non ? C’est ma philosophie en matière de compléments alimentaires. Puisqu’il n’est pas toujours fiable de se tourner vers ce que l’on peut en lire sur les forums spécialisés, j’ai tendance à faire confiance aux professionnels, pour qui les résultats ne mentent pas. Et quand Phil Heath, qui a remporté le titre de Mr. Olympia à 5 reprise dit utiliser la l-glutamine, je pense qu’il y a quelque chose d’intéressant à creuser à ce sujet.

Dans une interview qu’il a donné récemment au magazine Flex, « The Gift » a en effet avoué prendre régulièrement un complément pour se préparer avant une compétition importante, et ce 3 fois par jour : la l-glutamine.

Alors de quoi s’agit-il ? Quelles sont les propriétés de cet acide aminé et comment l’utiliser pour améliorer sa masse musculaire et ses performances physiques. Je réponds à toutes vos questions dans cet article.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine (que vous retrouverez sous différentes dénominations dans le commerce, dont L-glutamine) est un acide aminé que l’on retrouve à 60 % dans nos muscles et qui circule dans le sang. D’ailleurs, elle est composée par notre organisme en combinant un autre acide aminé et de l’acide glutamique.

Quels sont les bienfaits de la l-glutamine : posologie et contre-indications

Son rôle est essentiel dans notre forme physique, puisque sa synthèse diminue généralement en cas de détresse comme pour les bébés nés prématurément ou lorsque notre corps doit subir un traitement médical intensif (comme une chimio). Les personnes en bonne santé pourront quant à elles la produire et la stocker de manière naturelle dans leurs muscles, afin qu’elle atteigne une concentration optimale dans notre sang.

Cependant, une activité physique trop intense (comme c’est le cas des bodybuilders, aussi bien professionnels qu’amateurs) peut menacer la synthèse de la glutamine au niveau des muscles du squelette et engendrer un stress catabolique. Heureusement, on peut retrouver la glutamine dans les aliments que nous mangeons, ou sous forme de complément.

Quels sont ses effets ?

La glutamine est principalement connue pour aider notre corps à synthétiser les protéines que nous tirons de notre alimentation. Elle facilite entre autre la contraction des muscles du squelette, particulièrement lors d’un exercice physique intense. C’est pourquoi elle est conseillée si vous cherchez à prendre de la masse musculaire en intensifiant vos sessions.

La l-glutamine est également connu pour être un très bon précurseur anabolique, permettant d’augmenter notre croissance musculaire (en augmentant le nombre de cellules musculaires via la synthèse des protéines. Lorsqu’elle est prise avec de la créatine, des glucides, mais aussi de l’eau, elle donne également du volume à nos cellules (le fameux effet « pump »).

On manque encore aujourd’hui d’études scientifiques suffisamment poussées pour décoder entièrement les mécanismes qui donnent à la glutamine toutes ces propriétés, mais des pistes ont été avancées vers la concentration particulièrement élevée (60 %) de cet acide aminé dans nos muscles.

Les bienfaits de la l-glutamine

Mais la l-glutamine ne se révèle pas uniquement bénéfique pour l’augmentation de notre masse musculaire. En effet, il est intéressant de la prendre régulièrement pour ses nombreuses autres propriétés miracles, dont :

  • une meilleure récupération après un entrainement court et intense ;
  • une amélioration de notre système digestif ;
  • l’augmentation de notre taux d’hormones de croissance, mais aussi de la concentration de leucine dans la fibre de nos muscles ;
  • un renforcement de notre système immunitaire ;
  • l’accélération de la combustion des graisses stockées par notre corps pendant et après un exercice physique.

Notre corps pouvant manquer de glutamine (alors même qu’il en produit naturellement), il est d’autant plus intéressant d’en prendre sous forme de complément, surtout si vous enchainez les entrainements musculaires intenses dans la semaine.

Par contre, ne vous attendez pas à des effets ergogéniques, puisque la glutamine ne permet pas d’améliorer votre performance physique.

Posologie : un allié précieux contre le surentrainement

Comme nous l’a confié Phillip Heath, la l-glutamine est un complément conseillé aux bodybuilders en raison de son impact positif, en particulier en phase de récupération après une séance d’entrainement, mais aussi pour avoir plus d’énergie pendant l’effort et diminuer l’effet nocif que peut avoir une activité sportive trop soutenue sur notre système immunitaire.

Il est en effet maintenant connu que la glutamine a un effet préventif sur le surentrainement (même si toutes les spécialistes et sportifs pro ne sont pas vraiment d’accords sur le sujet). En réalité, ce n’est pas tant l’efficacité de la glutamine en elle-même qui est remise en cause, mais plutôt la nécessité de la marier avec d’autres nutriments, qui s’ils ne sont pas présents en quantité suffisante, peuvent réduire les effets de l’acide aminé.

Quels sont les bienfaits de la glutamine ?

Si vous souhaitez vous supplémenter en glutamine, il est donc très important que vous consommiez suffisamment de protéines. On conseille en général un apport journalier de 2 g de protéines par kilos (ce qui revient le plus souvent à en consommer deux fois plus que ce que nous faisons habituellement). Les antioxydants sont eux aussi particulièrement importants, en raison de leur capacité à intercepter les radicaux libres avant qu’ils ne soient nocifs pour notre organisme. Pour cela, il va falloir aller chercher dans votre alimentation des produits riches en vitamines C et E, mais aussi en carotènes.

Pour finir, la l-glutamine a besoin de minéraux pour faire pleinement son travail (notamment du sélénium, du magnésium, zinc et manganèse).

Quelles sont ses contre-indications ?

Il est généralement conseillé de demander l’avis de votre médecin avant de vous supplémenter en l-glutamine, en particulier si vous avez souffert ou connu les situations suivantes :

  • une grossesse (et l’allaitement de votre enfant),
  • des insuffisances rénale ou hépatique ;
  • des troubles bipolaires

Parmi les effets indésirables qui ont pu être observé après la prise de l-glutamine, on compte notamment :

  • de légers problèmes gastro-intestinaux ;
  • l’annulation de l’effet d’anticonvulsivants (typiquement un traitement contre l’épilepsie).

Comment prendre de la l-glutamine

Si vous souhaitez prendre de la l-glutamine dans le cadre d’un entrainement musculaire intensif, il est conseillé d’en prendre de 5 à 10 g juste avant ou après une session de musculation particulièrement intense. Cela vous permettra de renforcer vos défenses immunitaires. Typiquement, votre alimentation vous permettrait d’apporter cette dose quotidienne à votre corps. Mais vous pouvez également en trouver sous forme de compléments protéinés (comme du petit-lait, ou de la protéine de lactosérum).

Cependant, ces sources de glutamine ne semblent pas avoir un impact aussi bénéfique sur le corps qu’un complément spécifique, dans lequel l’acide aminé sera isolé. Vous pouvez la trouver dans le commerce sous forme de comprimés ou de gélules, et parfois même de poudre à dissoudre dans de l’eau avant de la boire.

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