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Quelles sont les propriétés de la l-arginine : posologie et contre-indications.

Quels sont les effets de la l-arginine : propriétés, posologie et conseils

Si vous n’avez jamais entendu parler de l’arginine, sache qu’elle fait partie des 20 acides aminés que l’on retrouve dans les protéines. Elle est donc connue pour ses propriétés en matière de guérison, d’élimination de l’ammoniaque, mais aussi de division cellulaire. C’est également un allié précieux pour renforcer vos défenses immunitaire, mais aussi sécréter l’hormone de croissance.

Vous l’aurez compris, les propriétés de la l’arginine sont nombreuses, depuis qu’elle a été isolée pour la première fois à la fin du 19e siècle. Depuis, on a prouvé son rôle très important pour notre organisme (notamment parce qu’elle favorise la dilatation de nos vaisseaux sanguins, et la synthèse de la créatine, très importante si vous souhaitez développer votre masse musculaire). Nous vous expliquons dans cet article où trouver de la l-arginine, comment l’utiliser pour booster ses nombreuses propriétés, et les effets de cet acide aminé sur notre organisme (et en particulier nos muscles).

L’arginine dans notre alimentation

Considérée comme un acide aminé semi-essentiel, l’arginine est synthétisée naturellement par notre organisme. Cependant, il arrive que notre corps ne la produise pas en quantité suffisante, et il sera dans ce cas nécessaire de la prendre sous forme de complément alimentaire. C’est le cas notamment après un traumatisme, une infection importante, ou si vous avez subi une chirurgie récemment.

Quels sont les effets de l'arginine ?

Elle se manifeste généralement par des difficultés à guérir suite à une blessure, la perte inhabituelle de vos cheveux, l’apparition de petits boutons, une constipation passagère ou des problèmes hépatiques.

Vous pouvez néanmoins la trouver dans certains aliments si vous souffrez de carence en la matière. Dans de cas, consommez particulièrement des légumineuses, des céréales (comme le riz complet, le sarrasin et l’avoine), mais aussi des protéines (que ce soit de la volaille, de la viande rouge ou du poissons), ainsi que des produits à base de lait et des noix.

Ses effets sur l’impuissance masculine

Parmi les nombreuses propriétés de l’arginine, il faut citer ses propriétés pour lutter contre l’impuissance sexuelle. Cet acide aminé permet en effet d’améliorer notre flux sanguin (via l’oxygénation de nos vaisseaux sanguins), mais aussi de libérer du monoxyde d’azote. C’est cet effet ciblée au niveau des corps caverneux du pénis qui va faire descendre notre tension artérielle, et donc provoquer une érection (ou tout du moins la faciliter). L’arginine permet également de transporter directement l’oxygène vers les organes en passant par le sang, ce qui a là aussi un impact positif sur notre endurance et nos performances au lit.

Cependant, c’est les récents scandales sur les pilules luttant contre les troubles érectiles qui ont remis les propriétés de la l-arginine en la matière sur le devant de la scène. En effet, elle a une action similaire, mais sont beaucoup moins chères et présentent beaucoup moins de risques et d’effets secondaires que leur version synthétique. Son seul petit inconvénient : la l-arginine ne fonctionne pas immédiatement. Cependant, elle a une action beaucoup plus durable après quelques heures.

Les autres propriétés de l’arginine

L’arginine a d’autres propriétés étonnantes, notamment la possibilité de réduire notre résistance à l’insuline et d’augmenter celle au glucose (ce qui peut se révéler particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de diabète de type 2 (ou diabète sucré). En plus d’une alimentation équilibrée et d’un suivi de votre poids, la l-arginine vous permettra donc de réduire votre besoin en insuline.

La prise régulière d’arginine est également recommandée si votre taux d’ammoniac est trop important. C’est notamment le cas si vous avez des problèmes de foie. Il faudra traiter ce problème assez rapidement, car l’ammoniac peut remonter jusqu’à votre cerveau et altérer vos fonctions motrices et mentales. La l-arginine vous permettra de réduire la présence d’ammoniac dans votre organisme, mais aussi d’améliorer votre sommeil en désintoxiquant votre corps.

Pour finir, la l-arginine est connue pour augmenter la synthèse de collagène par notre organisme. Cette protéine est particulièrement présente dans les tissus conjonctifs (comme le cartilage, par exemple) et permet donc de développer nos os, mais aussi notre masse osseuse intrinsèque. Elle est donc conseillée pour les personnes souffrant d’ostéoporose, comme c’est souvent le cas chez les femmes pendant leur ménopause.

Conseils pour les bodybuilders

La l-arginine est également connue comme un supplément particulièrement populaire chez les bodybuilders. En effet, une récente étude (menée en 2007) a montré ses effets (à raison de 3 grammes par jour) sur l’augmentation de la masse musculaire.

Résultat, après 8 semaines, les 20 hommes ayant participé à cette recherche avaient gagné en muscle, et réussi à diminuer naturellement leur masse graisseuse. Leur force musculaire était également plus importante (comparée aux sujets qui n’avaient pas pris d’arginine pendant ces 2 mois).

Comment prendre l'arginine?

Il est donc prouvé scientifiquement que la l-arginine est particulièrement efficace chez les sportifs, en particulier les bodybuilders. Elle doit bien sûr être couplée à un entrainement sportif intensif pour observer des gains musculaires conséquents.

Comment est-ce possible ? Tout simplement parce que l’arginine permet de créer de l’oxyde nitrique, un neurotransmetteur sous forme de gaz qui permet d’augmenter notre flux sanguin, et ainsi de jouer sur la fatigue musculaire et favoriser a récupération après un entrainement sportif intense. Autre propriété physiologique de la l-arginine : elle facilite la contraction de nos muscles.

Contre-indications

Il est conseillé de consulter votre médecin avant de prendre des compléments de l’arginine. En effet, l’acide aminé est déconseillé dans certains cas, en particulier chez les personnes ayant déjà fait une crise cardiaque (puisque cette dernière augmente les risques de décès). Les études en la matière étant encore balbutiantes, il est également déconseillé de prendre de la l-arginine pour les femmes enceintes ou allaitant votre enfant.

Parmi les autres contre-indications, il faut également citer les cas suivants :

  • les allergies ou l’asthme ;
  • de l’herpès,
  • une cirrhose du foie,
  • une déficience des reins.

Il faut également noter les potentiels effets indésirables de l’arginine. Même si ces derniers sont assez rares et peu nocifs, vous devez savoir qu’une supplémentation en l’arginine peut provoquer des maux de ventre, de tête, ainsi que des diarrhées passagères.

Évitez également d’en prendre si vous prenez des traitements contre l’herpès simplex (au risque de les annuler) ainsi que les hypotenseurs et vasodilatateurs (que l’arginine risque d’augmenter).

Comment prendre de la l-glutamine ?

Quelles sont les propriétés de la l-glutamine et comment en tirer parti ?

Si les plus grands bodybuilders l’utilisent, il serait dommage de vous en priver non ? C’est ma philosophie en matière de compléments alimentaires. Puisqu’il n’est pas toujours fiable de se tourner vers ce que l’on peut en lire sur les forums spécialisés, j’ai tendance à faire confiance aux professionnels, pour qui les résultats ne mentent pas. Et quand Phil Heath, qui a remporté le titre de Mr. Olympia à 5 reprise dit utiliser la l-glutamine, je pense qu’il y a quelque chose d’intéressant à creuser à ce sujet.

Dans une interview qu’il a donné récemment au magazine Flex, « The Gift » a en effet avoué prendre régulièrement un complément pour se préparer avant une compétition importante, et ce 3 fois par jour : la l-glutamine.

Alors de quoi s’agit-il ? Quelles sont les propriétés de cet acide aminé et comment l’utiliser pour améliorer sa masse musculaire et ses performances physiques. Je réponds à toutes vos questions dans cet article.

Qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine (que vous retrouverez sous différentes dénominations dans le commerce, dont L-glutamine) est un acide aminé que l’on retrouve à 60 % dans nos muscles et qui circule dans le sang. D’ailleurs, elle est composée par notre organisme en combinant un autre acide aminé et de l’acide glutamique.

Quels sont les bienfaits de la l-glutamine : posologie et contre-indications

Son rôle est essentiel dans notre forme physique, puisque sa synthèse diminue généralement en cas de détresse comme pour les bébés nés prématurément ou lorsque notre corps doit subir un traitement médical intensif (comme une chimio). Les personnes en bonne santé pourront quant à elles la produire et la stocker de manière naturelle dans leurs muscles, afin qu’elle atteigne une concentration optimale dans notre sang.

Cependant, une activité physique trop intense (comme c’est le cas des bodybuilders, aussi bien professionnels qu’amateurs) peut menacer la synthèse de la glutamine au niveau des muscles du squelette et engendrer un stress catabolique. Heureusement, on peut retrouver la glutamine dans les aliments que nous mangeons, ou sous forme de complément.

Quels sont ses effets ?

La glutamine est principalement connue pour aider notre corps à synthétiser les protéines que nous tirons de notre alimentation. Elle facilite entre autre la contraction des muscles du squelette, particulièrement lors d’un exercice physique intense. C’est pourquoi elle est conseillée si vous cherchez à prendre de la masse musculaire en intensifiant vos sessions.

La l-glutamine est également connu pour être un très bon précurseur anabolique, permettant d’augmenter notre croissance musculaire (en augmentant le nombre de cellules musculaires via la synthèse des protéines. Lorsqu’elle est prise avec de la créatine, des glucides, mais aussi de l’eau, elle donne également du volume à nos cellules (le fameux effet « pump »).

On manque encore aujourd’hui d’études scientifiques suffisamment poussées pour décoder entièrement les mécanismes qui donnent à la glutamine toutes ces propriétés, mais des pistes ont été avancées vers la concentration particulièrement élevée (60 %) de cet acide aminé dans nos muscles.

Les bienfaits de la l-glutamine

Mais la l-glutamine ne se révèle pas uniquement bénéfique pour l’augmentation de notre masse musculaire. En effet, il est intéressant de la prendre régulièrement pour ses nombreuses autres propriétés miracles, dont :

  • une meilleure récupération après un entrainement court et intense ;
  • une amélioration de notre système digestif ;
  • l’augmentation de notre taux d’hormones de croissance, mais aussi de la concentration de leucine dans la fibre de nos muscles ;
  • un renforcement de notre système immunitaire ;
  • l’accélération de la combustion des graisses stockées par notre corps pendant et après un exercice physique.

Notre corps pouvant manquer de glutamine (alors même qu’il en produit naturellement), il est d’autant plus intéressant d’en prendre sous forme de complément, surtout si vous enchainez les entrainements musculaires intenses dans la semaine.

Par contre, ne vous attendez pas à des effets ergogéniques, puisque la glutamine ne permet pas d’améliorer votre performance physique.

Posologie : un allié précieux contre le surentrainement

Comme nous l’a confié Phillip Heath, la l-glutamine est un complément conseillé aux bodybuilders en raison de son impact positif, en particulier en phase de récupération après une séance d’entrainement, mais aussi pour avoir plus d’énergie pendant l’effort et diminuer l’effet nocif que peut avoir une activité sportive trop soutenue sur notre système immunitaire.

Il est en effet maintenant connu que la glutamine a un effet préventif sur le surentrainement (même si toutes les spécialistes et sportifs pro ne sont pas vraiment d’accords sur le sujet). En réalité, ce n’est pas tant l’efficacité de la glutamine en elle-même qui est remise en cause, mais plutôt la nécessité de la marier avec d’autres nutriments, qui s’ils ne sont pas présents en quantité suffisante, peuvent réduire les effets de l’acide aminé.

Quels sont les bienfaits de la glutamine ?

Si vous souhaitez vous supplémenter en glutamine, il est donc très important que vous consommiez suffisamment de protéines. On conseille en général un apport journalier de 2 g de protéines par kilos (ce qui revient le plus souvent à en consommer deux fois plus que ce que nous faisons habituellement). Les antioxydants sont eux aussi particulièrement importants, en raison de leur capacité à intercepter les radicaux libres avant qu’ils ne soient nocifs pour notre organisme. Pour cela, il va falloir aller chercher dans votre alimentation des produits riches en vitamines C et E, mais aussi en carotènes.

Pour finir, la l-glutamine a besoin de minéraux pour faire pleinement son travail (notamment du sélénium, du magnésium, zinc et manganèse).

Quelles sont ses contre-indications ?

Il est généralement conseillé de demander l’avis de votre médecin avant de vous supplémenter en l-glutamine, en particulier si vous avez souffert ou connu les situations suivantes :

  • une grossesse (et l’allaitement de votre enfant),
  • des insuffisances rénale ou hépatique ;
  • des troubles bipolaires

Parmi les effets indésirables qui ont pu être observé après la prise de l-glutamine, on compte notamment :

  • de légers problèmes gastro-intestinaux ;
  • l’annulation de l’effet d’anticonvulsivants (typiquement un traitement contre l’épilepsie).

Comment prendre de la l-glutamine

Si vous souhaitez prendre de la l-glutamine dans le cadre d’un entrainement musculaire intensif, il est conseillé d’en prendre de 5 à 10 g juste avant ou après une session de musculation particulièrement intense. Cela vous permettra de renforcer vos défenses immunitaires. Typiquement, votre alimentation vous permettrait d’apporter cette dose quotidienne à votre corps. Mais vous pouvez également en trouver sous forme de compléments protéinés (comme du petit-lait, ou de la protéine de lactosérum).

Cependant, ces sources de glutamine ne semblent pas avoir un impact aussi bénéfique sur le corps qu’un complément spécifique, dans lequel l’acide aminé sera isolé. Vous pouvez la trouver dans le commerce sous forme de comprimés ou de gélules, et parfois même de poudre à dissoudre dans de l’eau avant de la boire.

Comment prendre de la bêta-alanine pour gagner en masse musculaire plus facilement ?

Qu’est-ce-que la bêta-alanine ? Propriétés, posologie et utilisation dans la musculation

Pour ceux qui ne connaitraient pas encore la bêta-alanine, il s’agit d’un acide aminé qui se trouve déjà naturellement dans nos muscles. Non-essentiel, elle est associé à la L-histidine et permet de sécréter ce que l’on appelle la carnosine, une substance clé pour toutes les personnes qui pratiqueraient une activité physique (comme la musculation, mais aussi la natation ou l’aviron) à haut niveau.

Proche dans ses propriétés et effets à la créatine, la bêta-alanine a été au cœur de nombreuses recherches scientifiques afin d’en comprendre les effets, et déterminer dans quel cadre (et avec quelle posologie), la prise de cet acide aminé permettrait d’augmenter sur le long terme la masse musculaire humaine. Découvrez les résultats de ces études dans notre article, ainsi que des conseils pour l’utilisation dans le cadre de votre entrainement sportif.

Comment agit la bêta-alanine ?

Concrètement, la bêta-alanine est un composé qui permet de sécréter la carnosine, et la prendre sous forme de compléments alimentaires va donc permettre d’augmenter la proportion de cette substance dans nos muscles (en la doublant dans certains cas en quelques semaines seulement). On peut donc se demander s’il ne serait pas plus judicieux de consommer directement cette fameuse carnosine afin d’obtenir les résultats escomptés.

Comment agit la béta-alanine ?Et bien tout simplement parce que notre système de digestion va transformer cette dernière principalement en bêta-alanine, ce qui explique qu’il soit plus logique de la consommer directement sous cette forme.

Ses effets sur la fatigue musculaire

Pour comprendre son action, il faut savoir que nos muscles (lorsqu’ils sont particulièrement sollicités, pendant un entrainement physique, par exemple) produisent de l’acide lactique, qui va provoquer une sensation de fatigue. La carnosine intervient en luttant contre cette fatigue musculaire en consommant de la bêta-alanine, qui va diminuer les effets des acides lactiques sur notre corps. Résultat : on peut s’entrainer plus longtemps et de manière plus intensive.

La bêta-alanine permet également de mieux contracter nos muscles (ce qui agit directement sur la sensation de fatigue). Pour autant (un peu comme la créatine dont il partage certaines propriétés), cet acide aminé n’agit pas immédiatement. En prenant un supplément à base de bêta-alanine, vous pourrez ressentir les effets escomptés après seulement une dizaine de jours. Vous devrez également en consommer régulièrement si vous ne voulez pas que ce complètement cesse de faire effet. C’est pourquoi on conseille de la consommer toute l’année, et non pas uniquement pendant vos cycles d’entrainement.

Posologie et contre-indications

Pour qu’elle soit efficace (et ne présente aucun danger pour votre santé), il est conseillé de prendre vos compléments pendant le repas (ou un en-cas riche en glucides). Une étude récente a en effet démontré que prise avec d’autres aliments, la bêta-alanine était mieux assimilée (64 % contre seulement 41 % à jeun).

En ce qui concerne les quantités, vous êtes libre de les fixer selon vos besoins et les effets de cet acide aminé sur votre fatigue musculaire. Les spécialistes relèvent simplement que sa consommation la plus populaire reste à 3 g par jour. Cette posologie va cependant évoluer selon votre phase d’entrainement. Lors de la première semaine, vous allez pouvoir en consommer plus (de 6 à 10 g par jour), puis diminuer progressivement pour passer de 3 à 5 grammes maximum. Vous pouvez prendre votre dose en une fois, ou la diviser par deux (avant et pendant votre séance d’entrainement) afin que l’effet de stimulation musculaire soit plus intense.

Dans tous les cas, le plus important lorsque vous vous supplémentez en bêta-alanine est la régularité de sa prise, et pas vraiment le moment de la journée pendant lequel vous allez la consommer. N’abandonnez pas votre cure de cet acide aminé si les effets ne sont pas immédiats (puisque cela peut prendre plusieurs semaines).

Contre-indications

Selon les études scientifiques menées sur les effets de la bêta-alanine, cette dernière ne présente aucun danger pour notre santé ou notre organisme (puisqu’on la retrouve naturellement dans notre alimentation). Attention cependant, car elle peut entrainer de légères paresthésies (une sensation de picotement dans vos membres), généralement juste après l’avoir consommé. Si cette impression peut être désagréable, cela indique le plus souvent que la bêta-alanine est en train de faire effet.

Comment utiliser la béta-alanine ?

Ces légers picotements sont de plus passagers. S’ils vous dérangent dans votre pratique physique ou votre vie de tous les jours, il est conseillé de diviser votre dose de 3 g en plusieurs petites quantités réparties sur la journée.

A qui s’adresse la bêta-alanine ?

Le principal intérêt de la bêta-alanine (que vous pratiquiez un sport de manière pro ou en amateur) est de vous aider à gagner en endurance, et de devenir donc plus performant. En augmentant votre capacité de tampon intracellulaire pendant un effort physique intense, vous pourrez vous entrainer de manière plus efficace, et sur une plus longue période de temps. C’est donc un bon boosteur si vous désirez vous dépasser physiquement, en particulier sur des performances en anaérobie lactique.

La bêta-alanine est de plus particulièrement utile lors d’efforts physiques intense, sur une courte durée allant de plusieurs secondes à une dizaine de minutes. Elle joue en effet sur l’acidose musculaire et la sensation de douleur qui peuvent vous limiter dans votre entrainement, en retardant la sensation de fatigue.

Si vous faites de la musculation, elle devient plus intéressante sur des sessions moyennes ou longues et favorise la croissance musculaire puisqu’elle vous permet d’augmenter votre volume de sessions, de devenir plus endurant, et donc de voir des résultats sur votre musculature plus rapidement si vous arrivez à bien exploiter ce nouveau paramètre.

Dans quelles disciplines?

La bêta-alanine peut se révéler très efficace pour de nombreuses disciplines sportives. Si on connait surtout ses effets impressionnants sur les bodybuilders et les powerlifters, elle est également très populaire pour toutes les pratiques demandant une grande endurance, grâce à son effet inhibiteur sur la fatigue musculaire.

Très efficace sur un effort intense et court (de 60 à 240 secondes), elle se révélera donc un allié précieux pour les personnes faisant de l’escalade, ou des sports de combat et les joueurs de rugby qui apprécieront son regain de puissance sur des phases intermittentes.