Comment prendre de la bêta-alanine pour gagner en masse musculaire plus facilement ?

Qu’est-ce-que la bêta-alanine ? Propriétés, posologie et utilisation dans la musculation

Pour ceux qui ne connaitraient pas encore la bêta-alanine, il s’agit d’un acide aminé qui se trouve déjà naturellement dans nos muscles. Non-essentiel, elle est associé à la L-histidine et permet de sécréter ce que l’on appelle la carnosine, une substance clé pour toutes les personnes qui pratiqueraient une activité physique (comme la musculation, mais aussi la natation ou l’aviron) à haut niveau.

Proche dans ses propriétés et effets à la créatine, la bêta-alanine a été au cœur de nombreuses recherches scientifiques afin d’en comprendre les effets, et déterminer dans quel cadre (et avec quelle posologie), la prise de cet acide aminé permettrait d’augmenter sur le long terme la masse musculaire humaine. Découvrez les résultats de ces études dans notre article, ainsi que des conseils pour l’utilisation dans le cadre de votre entrainement sportif.

Comment agit la bêta-alanine ?

Concrètement, la bêta-alanine est un composé qui permet de sécréter la carnosine, et la prendre sous forme de compléments alimentaires va donc permettre d’augmenter la proportion de cette substance dans nos muscles (en la doublant dans certains cas en quelques semaines seulement). On peut donc se demander s’il ne serait pas plus judicieux de consommer directement cette fameuse carnosine afin d’obtenir les résultats escomptés.

Comment agit la béta-alanine ?Et bien tout simplement parce que notre système de digestion va transformer cette dernière principalement en bêta-alanine, ce qui explique qu’il soit plus logique de la consommer directement sous cette forme.

Ses effets sur la fatigue musculaire

Pour comprendre son action, il faut savoir que nos muscles (lorsqu’ils sont particulièrement sollicités, pendant un entrainement physique, par exemple) produisent de l’acide lactique, qui va provoquer une sensation de fatigue. La carnosine intervient en luttant contre cette fatigue musculaire en consommant de la bêta-alanine, qui va diminuer les effets des acides lactiques sur notre corps. Résultat : on peut s’entrainer plus longtemps et de manière plus intensive.

La bêta-alanine permet également de mieux contracter nos muscles (ce qui agit directement sur la sensation de fatigue). Pour autant (un peu comme la créatine dont il partage certaines propriétés), cet acide aminé n’agit pas immédiatement. En prenant un supplément à base de bêta-alanine, vous pourrez ressentir les effets escomptés après seulement une dizaine de jours. Vous devrez également en consommer régulièrement si vous ne voulez pas que ce complètement cesse de faire effet. C’est pourquoi on conseille de la consommer toute l’année, et non pas uniquement pendant vos cycles d’entrainement.

Posologie et contre-indications

Pour qu’elle soit efficace (et ne présente aucun danger pour votre santé), il est conseillé de prendre vos compléments pendant le repas (ou un en-cas riche en glucides). Une étude récente a en effet démontré que prise avec d’autres aliments, la bêta-alanine était mieux assimilée (64 % contre seulement 41 % à jeun).

En ce qui concerne les quantités, vous êtes libre de les fixer selon vos besoins et les effets de cet acide aminé sur votre fatigue musculaire. Les spécialistes relèvent simplement que sa consommation la plus populaire reste à 3 g par jour. Cette posologie va cependant évoluer selon votre phase d’entrainement. Lors de la première semaine, vous allez pouvoir en consommer plus (de 6 à 10 g par jour), puis diminuer progressivement pour passer de 3 à 5 grammes maximum. Vous pouvez prendre votre dose en une fois, ou la diviser par deux (avant et pendant votre séance d’entrainement) afin que l’effet de stimulation musculaire soit plus intense.

Dans tous les cas, le plus important lorsque vous vous supplémentez en bêta-alanine est la régularité de sa prise, et pas vraiment le moment de la journée pendant lequel vous allez la consommer. N’abandonnez pas votre cure de cet acide aminé si les effets ne sont pas immédiats (puisque cela peut prendre plusieurs semaines).

Contre-indications

Selon les études scientifiques menées sur les effets de la bêta-alanine, cette dernière ne présente aucun danger pour notre santé ou notre organisme (puisqu’on la retrouve naturellement dans notre alimentation). Attention cependant, car elle peut entrainer de légères paresthésies (une sensation de picotement dans vos membres), généralement juste après l’avoir consommé. Si cette impression peut être désagréable, cela indique le plus souvent que la bêta-alanine est en train de faire effet.

Comment utiliser la béta-alanine ?

Ces légers picotements sont de plus passagers. S’ils vous dérangent dans votre pratique physique ou votre vie de tous les jours, il est conseillé de diviser votre dose de 3 g en plusieurs petites quantités réparties sur la journée.

A qui s’adresse la bêta-alanine ?

Le principal intérêt de la bêta-alanine (que vous pratiquiez un sport de manière pro ou en amateur) est de vous aider à gagner en endurance, et de devenir donc plus performant. En augmentant votre capacité de tampon intracellulaire pendant un effort physique intense, vous pourrez vous entrainer de manière plus efficace, et sur une plus longue période de temps. C’est donc un bon boosteur si vous désirez vous dépasser physiquement, en particulier sur des performances en anaérobie lactique.

La bêta-alanine est de plus particulièrement utile lors d’efforts physiques intense, sur une courte durée allant de plusieurs secondes à une dizaine de minutes. Elle joue en effet sur l’acidose musculaire et la sensation de douleur qui peuvent vous limiter dans votre entrainement, en retardant la sensation de fatigue.

Si vous faites de la musculation, elle devient plus intéressante sur des sessions moyennes ou longues et favorise la croissance musculaire puisqu’elle vous permet d’augmenter votre volume de sessions, de devenir plus endurant, et donc de voir des résultats sur votre musculature plus rapidement si vous arrivez à bien exploiter ce nouveau paramètre.

Dans quelles disciplines?

La bêta-alanine peut se révéler très efficace pour de nombreuses disciplines sportives. Si on connait surtout ses effets impressionnants sur les bodybuilders et les powerlifters, elle est également très populaire pour toutes les pratiques demandant une grande endurance, grâce à son effet inhibiteur sur la fatigue musculaire.

Très efficace sur un effort intense et court (de 60 à 240 secondes), elle se révélera donc un allié précieux pour les personnes faisant de l’escalade, ou des sports de combat et les joueurs de rugby qui apprécieront son regain de puissance sur des phases intermittentes.

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